Categories
Gaya Hidup Imunitas

Imun Tubuh Melemah? Atasi dengan 6 Langkah Ini!

Imun tubuh yang kuat sangat diperlukan untuk melawan berbagai patogen penyebab penyakit, termasuk COVID-19. Oleh karena itu, setiap komponennya harus bekerja sesuai dengan fungsinya. Cara terbaik untuk memastikan imun tubuh bekerja secara optimal adalah dengan menerapkan pola hidup sehat setiap hari. Berikut adalah 6 kuncinya.

6 Langkah meningkatkan imun tubuh yang lemah

1. Menjaga pola makan sehat

pola-makan-sehat-lingzhi-japan-1
Sumber gambar: freepik

Kunci utama tubuh tetap sehat adalah memenuhi kebutuhan zat gizi dengan baik. Tentunya, hal ini bisa terwujud dengan Anda mengonsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang.

Jika Anda merasa tubuh sering sakit, tidak fit dan bugar seperti biasanya, mungkin saja asupan makanan Anda ada yang salah. Segeralah perbaiki pola makan Anda dengan mengonsumsi banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat [1, 2].

Selain memberikan energi untuk sel-sel tubuh, termasuk sel imun, diet sehat juga membantu memastikan Anda mendapatkan mikronutrien yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh, termasuk vitamin B6, C, D, E, zing, seng, dan masih banyak lagi.

Jadi, cara terbaik untuk mengembalikan imun tubuh yang lemah dan menjaga Anda tetap fit adalah dengan makan makanan sehat dan bergizi seimbang.

2. Berolahraga secara teratur

6-langkah-meningkatkan-imun-tubuh-yang-lemah-lingzhi-japan-2
Sumber gambar: pressfoto

Melakukan aktivitas fisik tidak hanya untuk membangun otot dan membantu menghilangkan stres, lebih dari itu, ini adalah bagian penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Salah satu alasan mengapa olahraga dapat meningkatkan fungsi imun adalah dengan meningkatkan sirkulasi Anda secara keseluruhan, membuat sel-sel tubuh Anda lebih mudah bergerak ke seluruh tubuh.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa berolahraga ringan hingga berat selama 30 menit setiap hari dapat membantu mengaktifkan sistem kekebalan tubuh Anda [4].

Jadi, berolahraga secara teratur berperan penting agar Anda tetap sehat, fit, dan bugar sepanjang hari.

3. Menjaga hidrasi tubuh

minum-air-putih-lingzhi-japan-3
Sumber gambar: freepik

Ada banyak peran penting air di dalam tubuh Anda, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh.

Cairan dalam sistem peredaran darah yang disebut getah bening, membawa sel-sel kekebalan penangkal infeksi yang penting ke seluruh tubuh Anda.

Jika Anda mengalami dehidrasi, tentunya akan memperlambat pergerakan getah bening, bahkan menyebabkan sistem kekebalan tubuh terganggu.

Oleh sebab itu, minumlah air yang cukup setiap hari untuk menjaga dan meningkatkan imun tubuh Anda [5].

4. Tidur yang cukup

6-langkah-meningkatkan-imun-tubuh-yang-lemah-lingzhi-japan-4
Sumber gambar: senivpetro

Tidur tidak hanya sekadar melepaskan rasa kantuk dan lelah setelah seharian beraktivitas. Faktanya, ada banyak aktivitas penting yang terjadi di tubuh saat Anda tidur dengan nyenyak.

Salah satu aktivitas penting yang terjadi saat Anda tidur adalah membangun molekul penangkal infeksi.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan tidur yang cukup, rentan mengalami sakit setelah terpapar virus [6].

Oleh sebab itu, penting bagi Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap hari, serta mengambil langkah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Misalnya, tidak menonton TV menjelang Anda ingin terlelap [7].

5. Kelola stres

mengelola-stres-lingzhi-japan-5
Sumber gambar: diana.grytsku

Stres memang tidak dapat dihindari, entah itu dari pekerjaan, masalah pribadi, hubungan dengan kerabat, atau lainnya. Namun, stres bisa dikelola dengan baik, agar tidak berdampak buruk pada kesehatan, termasuk terhadap sistem imunitas tubuh.

Selama periode stres, terutama stres kronis yang sering terjadi dan berlangsung lama, tubuh Anda akan meresponsnya dengan respons stres. Hal ini dapat menekan dan melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga meningkatkan risiko infeksi atau penyakit [8].

Karena bisa berefek buruk pada kesehatan, penting bagi Anda mengetahui cara mengidentifikasi stres.

Anda bisa melakukan teknik pernapasan dalam, meditasi, berolahraga, dan melakukan berbagai kegiatan yang Anda senangi untuk membantu mengurangi stres.

6. Konsumsi suplemen dengan bijak

Setelah Anda menerapkan 5 langkah sehat di atas, Anda bisa membantu memperkuat daya tahan tubuh Anda dengan mengonsumsi suplemen kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons kekebalan tubuh Anda secara umum, di antaranya:

  • Elderberry: dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas [9].
  • Echinacea: membantu meredakan pilek [10].
  • Bawang putih: membantu mengurangi flu biasa [11].
  • Jamur obat, seperti Reishi, dapat menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Studi membuktikan efeknya ini pada penderita kanker yang mengalami peningkatan imun tubuh dan kualitas hidup setelah mengonsumsi ekstrak jamur Reishi bersama dengan kemoterapi [12].

Inilah 6 langkah sehat yang perlu Anda lakukan untuk menjaga dan meningkatkan imun tubuh. Jika Anda merasakan gejala penyakit yang tidak biasa, segera periksakan ke dokter untuk mendapatkan penanganan medis yang tepat.

Original featured image by cookie_studio – www.freepik.com

Categories
Imunitas Kanker Kelelahan

Waspada Badai Sitokin! Apakah Ini?

Patogenesis virus corona baru (SARS-CoV-2) dan penyakit COVID-19 yang diakibatkannya sangatlah bervariasi. Ini karena beberapa individu yang terinfeksi tidak menunjukkan gejala, sedangkan yang lain bisa sangat menderita. Badai sitokin tampaknya memainkan peran langsung dalam menentukan tingkat keparahan COVID-19.

Apa sebenarnya badai sitokin? Mengapa kondisi ini bisa terjadi? Berikut ulasannya!

Apa itu badai sitokin?

Badai sitokin adalah suatu kondisi di mana sistem kekebalan tubuh memproduksi sejumlah besar sitokin yang dilepaskan ke dalam aliran darah dalam waktu singkat, sehingga menciptakan respons peradangan yang tidak terkendali (berlebihan) [1, 2].

Istilah badai sitokin atau hipersitokinemia, muncul pertama dalam artikel tahun 1993 yang membahas penyakit graft-versus-host. Namun, sejak tahun 2000, istilah ini telah dirujuk dalam berbagai penyakit menular [3].

Maka dari itu, hipersitokinemia paling sering digunakan untuk menggambarkan respons inflamasi yang tidak terkendali oleh sistem kekebalan tubuh.

Sitokin sendiri merupakan glikoprotein kecil yang diproduksi oleh berbagai jenis sel di seluruh tubuh. Begitu dilepaskan, sitokin dapat meningkatkan berbagai fungsi tubuh.

Beberapa di antaranya melibatkan kontrol proliferasi dan diferensiasi sel, autokrin, parakrin dan/atau aktivitas endokrin, serta mengatur respons imun dan peradangan dalam tubuh [4].

Peradangan adalah respons normal saat tubuh terinfeksi oleh virus atau bakteri. Selama proses ini, badai sitokin pun juga dapat terjadi di mana berbagai sitokin inflamasi diproduksi pada tingkat yang jauh lebih tinggi dari biasanya.

Sayangnya, produksi sitokin yang berlebihan justru dapat menyebabkan umpan balik positif pada sel imun. Hal ini memungkinkan lebih banyak sel imun yang direkrut ke bagian tubuh yang cedera, hingga menyebabkan kerusakan organ.

Salah satu kondisi klinis yang paling menonjol terkait dengan hipersitokinemia adalah sindrom gangguan pernapasan akut (ARDS), yang telah menyebabkan sejumlah besar kematian akibat SARS-CoV-2.

Gejala

Tanda dan gejala badai sitokin, meliputi [1, 2, 5]:

  • Demam tinggi.
  • Kulit kemerahan.
  • Pembengkakan ekstremitas.
  • Kelelahan.
  • Mual dan muntah.
  • Sakit otot dan sendi.
  • Sakit kepala.
  • Ruam.
  • Batuk.
  • Sesak napas.
  • Kejang.
  • Sulit mengkoordinasikan gerakan.
  • Mengalami kebingungan dan halusinasi.
  • Kelesuan dan respons yang buruk.

Pembuluh darah adalah organ paling penting yang menahan serangan, di mana badai sitokin membuat dinding pembuluh darah Anda lebih mudah ditembus.

Akibatnya, pembuluh darah arteri, vena, dan kapiler semuanya mulai mengeluarkan darah dan plasma.

Hipersitokinemia juga dapat memicu pelepasan oksida nitrat dalam jumlah besar yang dapat mengencerkan darah dan menghancurkan pembuluh darah.

Pada akhirnya, kondisi tersebut menurunkan tekanan darah hingga ke tingkat yang berbahaya, sehingga penderita hipersitokinemia tidak mati karena kehilangan darah, tetapi karena mengalami syok septik yang parah [6].

Tingkat keparahan gejala bisa bervariasi pada setiap orang yang mengalaminya. Dalam kasus yang parah, badai sitokin dapat menyebabkan kegagalan organ dan mengancam jiwa [1, 2, 5].

Penyebab badai sitokin

Para ilmuwan hingga saat ini masih terus berupaya untuk memahami jaringan kompleks penyebab badai sitokin dimulai. Namun, beberapa masalah kesehatan berikut diduga dapat mendasarinya terjadi [5].

1. Sindrom genetik

Orang dengan sindrom genetik tertentu cenderung mengalami badai sitokin. Misalnya, penyakit familial hemophagocytic lymphohistiocytosis, yang menyebabkan masalah spesifik pada sel imun tertentu.

Masalah genetik dalam kelompok ini cenderung mengembangkan hipersitokinemia sebagai respons tubuh terhadap infeksi yang biasanya terjadi dalam beberapa bulan pertama kehidupan.

2. Infeksi

Jenis infeksi tertentu juga dapat memicu hipersitokinemia, termasuk oleh virus, bakteri, dan agen lainnya. Salah satu jenis yang paling umum adalah badai sitokin dari virus influenza A (penyebab flu biasa).

Meskipun kebanyakan orang tidak mengalami hipersitokinemia, jenis infeksi tertentu lebih mungkin menyebabkannya daripada yang lain.

Sementara itu, virus SARS-CoV-2 yang menyebabkan COVID-19 tampaknya lebih rentan menyebabkan badai sitokin dibandingkan dengan penyakit yang disebabkan oleh beberapa virus lain. Namun, alasannya masih belum jelas sepenuhnya.

3. Penyakit autoimun

Orang dengan sindrom autoimun berisiko lebih tinggi terkena sindrom badai sitokin, misalnya penyakit arthritis idiopatik remaja sistemik (JIA) dan lupus. Dalam konteks ini, badai sitokin sering disebut dengan sindrom aktivasi makrofag.

Jenis hipersitokinemia ini mungkin terjadi ketika penyakit yang mendasari seseorang sedang bergejolak, atau saat orang tersebut juga mengalami beberapa jenis infeksi lainnya.

4. Penyebab lainnya

Hipersitokinemia juga terkadang merupakan efek samping dari terapi medis tertentu, seperti terapi leukemia (CAR-T) atau jenis imunoterapi lainnya.

Terjangan hipersitokinemia juga dapat terjadi dalam situasi medis lainnya, seperti setelah menerima transplantasi organ atau sel induk.

Jenis kanker tertentu juga dapat menyebabkan sindrom badai sitokin, seperti AIDS dan sepsis.

Badan sitokin dan COVID-19

diagram-badai-sitokin-pada-covid-19-lingzhi-japan
Sumber gambar: Frontiers

Sebagian besar kasus COVID-19 tidak mengembangkan hipersitokinemia. Namun, baru-baru ini, ada dugaan bahwa perkembangan infeksi SARS-CoV-2 berkaitan dengan hipersitokinemia, di mana tingkat badai sitokin yang lebih tinggi menunjukkan perkembangan penyakit yang lebih parah.

Para ahli menduga kondisi ini disebabkan oleh [7]:

  • Respons imun disfungsional pada beberapa pasien. Respon imun yang tidak terkendali terhadap patogen dapat menyebabkan imunopatogenesis yang dapat berakibat fatal, menyebabkan peradangan yang berlebihan, bahkan kematian.
  • Respons interferon (IFN) disregulasi. Akibatnya, gagal untuk membersihkan patogen secara efektif dan replikasi virus persisten yang menyebabkan respons inflamasi memburuk dan peningkatan produksi sitokin.
  • Faktor lain seperti piroptosis, yaitu bentuk inflamasi dari kematian sel terprogram yang dipicu oleh peningkatan angiotensin II setelah gangguan sistem renin-angiotensin.

Pengobatan

Sejumlah besar terapi anti-inflamasi masih terus diteliti untuk mengobati hipersitokinemia pada COVID-19. Sejauh ini, para peneliti merekomendasikan agar imunoterapi diberikan pada saat diagnosis hipersitokinemia.

Hal ini bertujuan mengurangi efek merusak yang dapat ditimbulkan hipersitokinemia pada individu yang positif COVID-19.

Beberapa strategi imunoterapi penting yang telah diusulkan, termasuk antibodi penawar (dapat diperoleh dari plasma pasien yang sebelumnya selamat dari infeksi COVID-19), penghambat IFN, penghambat fosfolipid teroksidasi (OxPL), dan sphingosine-1-phosphate receptors 1 (S1P1) antagonists [4].

Studi klinis lebih lanjut masih harus dilakukan untuk mengevaluasi pilihan pengobatan tersebut sepenuhnya, sehingga berhasil menghambat badai sitokin yang disebabkan oleh COVID-19.

Original featured image by prostooleh – www.freepik.com

Categories
Aging Imunitas Kanker Kardiovaskuler Kelelahan Lemak Berlebih

6 Jamur Obat yang Bertindak Sebagai Imunomodulator

Jamur obat telah digunakan dalam pengobatan Timur selama ribuan tahun dan semakin populer akhir-akhir ini. Salah satu manfaat utamanya adalah sebagai imunomodulator atau merangsang sistem imunitas tubuh.

Jenis jamur ini hampir tidak pernah dimakan mentah atau utuh, tetapi sering kali dikonsumsi sebagai bubuk atau tablet. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam menu makanan apa pun, misalnya smoothie atau tumis sayuran.

Banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh jamur obat dengan keunikannya masing-masing. Namun ingat, ini bukanlah obat. Anda bisa menjadikannya lebih seperti sahabat karib untuk sistem kekebalan tubuh Anda atau vaksin mini untuk melawan stres, peradangan, dan kanker.

6 Jamur obat yang bertindak sebagai imunomodulator

1. Reishi

6-jamur-obat-yang-bertindak-sebagai-imunomodulator-lingzhi-japan-reishi
Gambar oleh Katalin Molnár dari Pixabay

Jamur yang disukai ini adalah salah satu jamur obat yang paling populer, karena hampir semuanya bisa dilakukan. Mulai dari membantu penurunan berat badan, menjaga sistem kekebalan tubuh, hingga membantu melawan sel kanker yang ganas [1, 2, 3].

Para ahli sepakat bahwa jamur Reishi unik karena sifat menenangkannya yang berasal dari senyawa triterpen. Senyawa peningkat suasana hati ini mampu mengurangi kecemasan, meredakan stres, dan mendorong tidur yang lebih baik [4, 5].

Efek positif triterpen pada sistem saraf tidak berhenti di sini saja. Reishi juga dapat mempromosikan penyembuhan dan mempertajam fokus Anda [6].

Tips:

Tambahkan sesendok bubuk Reishi ke dalam secangkir teh panas atau tambahkan ke makanan penutup favorit Anda.

2. Surai singa

lingzhi-japan-surai-singa
Gambar oleh simonproulx dari Pixabay

Jamur “pom-pom” berbulu ini dikemas dengan aktivitas antioksidan yang tinggi, sehingga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda seperti kebanyakan jamur obat lainnya.

Tak hanya itu, surai singa dapat membantu menjernihkan mental secara alami.

Ini karena ia dapat mendorong produksi faktor pertumbuhan saraf bioprotein (NFG) dan mielin. Keduanya sangat penting untuk kesehatan otak. Jika tidak seimbang, maka dapat berkontribusi pada penyakit neurologis, seperti Alzheimer dan multiple sclerosis [7, 8].

Maka dari itu, surai singa menjadi makanan otak yang dapat diandalkan.

Jamur ajaib ini juga telah terbukti meningkatkan kognisi dalam beberapa penelitian kecil pada manusia dan hewan percobaan (tikus), meningkatkan konsentrasi, serta mengurangi kecemasan dan cepat marah [9, 10, 11].

Tips:

Tambahkan sesendok bubuk surai singa yang kaya antioksidan ini ke dalam cangkir minuman Anda untuk mendapatkan energi dan kejernihan pikiran, serta meningkatkan daya tahan tubuh.

3. Chaga

6-jamur-obat-yang-bertindak-sebagai-imunomodulator-lingzhi-japan-chaga
Gambar oleh DEZALB dari Pixabay

Jamur chaga adalah pembangkit energi tubuh yang kaya antioksidan, sehingga menjadikannya pesaing yang sangat baik untuk memerangi radikal bebas dan peradangan.

Jamur hitam gelap ini mampu memerangi stres oksidatif (yang terkait dengan penuaan dini), mencegah atau memperlambat pertumbuhan kanker, dan membantu menurunkan kolesterol-LDL [12, 13].

Sebagian besar penelitian tentang jamur chaga dilakukan pada sel manusia dan tikus percobaan, serta menunjukkan bahwa jamur ini baik untuk dikonsumsi.

Tips:

Tambahkan bubuk jamur chaga ke dalam smoothie pagi Anda atau buat minuman chaga latte hangat.

4. Shiitake

lingzhi-japan-shiitake
Gambar oleh Hans Braxmeier dari Pixabay

Mungkin Anda sudah tidak asing lagi memasak dengan shiitake di dapur. Namun, tahukah Anda bahwa jamur obat populer ini memiliki manfaat yang jauh lebih besar daripada sekadar membuat tumisan Anda menjadi lebih nikmat?

Yaps, jamur ini sangat baik untuk kesehatan jantung. Shiitake telah terbukti dapat menurunkan kolesterol-LDL pada tikus dan mengandung senyawa yang mampu menghambat penyerapan dan produksi kolesterol di hati [14].

Selain itu, shiitake mengandung fitonutrien yang dapat membantu mencegah penumpukan plak dan menjaga tekanan darah dan sirkulasi Anda tetap sehat [15].

Tips:

Tambahkan sesendok bubuk shiitake ke dalam masakan Anda untuk meningkatkan rasa umami makanan tersebut.

5. Ekor kalkun

6-jamur-obat-yang-bertindak-sebagai-imunomodulator-lingzhi-japan-ekor-kalkun
Gambar oleh Rebecca L dari Pixabay

Sebagian besar jamur obat memang menunjukkan sifat antikanker, karena jumlah antioksidannya yang sangat tinggi. Namun, lain halnya dengan ekor kalkun.

Jamur ekor kalkun mengandung senyawa yang disebut polisakarida-K (PSK) yang bertindak sebagai imunomodulator – merangsang sistem kekebalan tubuh [16].

PSK sangat efektif, bahkan diresepkan sebagai obat antikanker yang disetujui di Jepang [17].

Ekor kalkun telah terbukti meningkatkan tingkat kelangsungan hidup penderita kanker tertentu, melawan sel leukemia, dan meningkatkan sistem kekebalan pada orang yang menjalani kemoterapi [18, 19, 20].

Dengan catatan, Anda tidak menghentikan pengobatan kanker yang sudah diresepkan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.

Tips:

Tambahkan sesendok bubuk ekor kalkun ke dalam smoothie sebagai penambah kekebalan tubuh Anda.

6. Cordyceps

lingzhi-japan-cordyceps
Gambar oleh Tú Nguyễn Thanh dari Pixabay

Sering merasa kurang energi atau butuh dorongan sebelum latihan? Cordyceps mungkin bisa menjadi solusi efektif untuk Anda. Jamur ini dikenal sangat merangsang, baik untuk energi maupun libido (gairah seksual).

Jamur cordyceps dapat membantu tubuh Anda memanfaatkan oksigen dengan lebih efisien dan meningkatkan aliran darah Anda. Hal ini tentunya sangat membantu para atlet atau Anda yang rutin berolahraga [21].

Tidak hanya meningkatkan kinerja atletik, jamur ini juga terbukti mempercepat pemulihan otot pasca-latihan [22, 23].

Tips:

Tambahkan sesendok bubuk cordyceps ke dalam makanan favorit Anda sebelum atau sesudah latihan untuk meningkatkan energi atau pemulihan setelah berolahraga.

Kesimpulan

Menambahkan sesendok bubuk jamur obat ke resep favorit Anda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa.

Pastikan Anda berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mengonsumsinya untuk memastikan apakah menambahkan jamur obat ke dalam makanan Anda aman, terutama jika Anda memiliki alergi, sedang hamil, atau menggunakan obat tertentu.

Nah, dari semua jamur obat yang luar biasa di atas, manakah yang paling ingin Anda coba terlebih dahulu?

Original featured image by Bluebird Provisions from Pixabay

Categories
Gaya Hidup Imunitas

6 Latihan Yoga untuk Menangkal COVID-19

Sejak COVID-19 berubah menjadi wabah pandemi, kesehatan telah menjadi prioritas utama bagi masyarakat di seluruh dunia. Latihan yoga adalah salah satu metode terbaik untuk mempromosikan kesehatan dan membangun ketahanan tubuh Anda terhadap penyakit.

Latihan yoga setiap hari dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan mental, menjaga fisik tetap bugar, dan mempertahankan tingkat energi dengan baik.

Lalu, apa saja sih latihan yoga yang bisa membantu menangkal COVID-19? Ini dia!

6 Latihan yoga untuk menangkal COVID-19

Berikut beberapa latihan yoga yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda terhadap COVID-19 [1, 2, 3]:

1. Bhujangasana (pose ular kobra)

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berbaring tengkurap dengan jari-jari kaki rata di lantai dan dahi bertumpu di lantai. Jaga agar kaki Anda tetap rapat.
  • Letakkan tangan di bawah bahu. Jaga agar siku sejajar dan dekat dengan tubuh Anda.
  • Tarik napas dalam-dalam, angkat kepala, dada, dan perut secara perlahan sambil tetap menjaga pusar Anda di atas lantai.
  • Kemudian, tarik tubuh Anda ke belakang dan dari lantai dengan dukungan tangan Anda.
  • Tetap bernapas dengan kesadaran penuh dan luruskan lengan Anda dengan melengkungkan punggung sebanyak mungkin.
  • Buang napas sambil membawa perut, dada, dan kepala Anda kembali ke lantai dengan lembut.

2. Matsyasana (pose ikan)

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berbaring telentang, lalu luruskan kaki ke depan dan rilekskan tangan di sisi tubuh.
  • Letakkan tangan di bawah pinggul dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dekatkan siku ke sisi tubuh Anda.
  • Kemudian, tarik napas sambil mengangkat kepala dan dada ke atas. Jaga agar dada tetap tinggi, lalu turunkan kepala Anda ke belakang secara perlahan hingga menyentuh lantai.
  • Dengan posisi kepala sedikit menyentuh lantai, tekan siku Anda dengan kuat ke tanah. Tahan beban di siku, bukan di kepala.
  • Angkat dada Anda di antara tulang belikat. Tekan paha dan kaki ke lantai.
  • Tetap rileks dengan pose ini dalam setiap pernapasan.
  • Angkat kepala Anda ke atas, turunkan dada dan kepala ke lantai secara lembut.

3. Balasana (pose anak)

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi duduk di atas tumit Anda. Pertahankan pinggul di atas tumit, lalu tekuk tubuh ke depan dan turunkan dahi Anda hingga menyentuh lantai
  • Jaga agar lengan tetap di samping tubuh dengan tangan di atas lantai dan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tekan dada Anda dengan lembut di paha dan tahan.
  • Setelah itu, kembali ke posisi duduk di atas tumit secara perlahan.

4. Setu Bandhasana (pose jembatan)

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berbaring telentang.
  • Tekuk lutut membentuk sudut siku-siku dan angkat pinggul Anda dari lantai.
  • Jaga agar lengan tetap di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Tarik napas sambil mengangkat punggung bawah, punggung tengah, dan punggung atas Anda dari lantai; menyentuh dada ke dagu tanpa menurunkan dagu; dan menopang berat badan dengan bahu, lengan, dan kaki Anda.
  • Tahan pose ini selama 1-2 menit dan buang napas saat Anda melepaskan pose secara lembut.

5. Dhanurasana (pose busur)

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berbaring tengkurap dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh Anda.
  • Lipat lutut dan pegang pergelangan kaki Anda.
  • Tarik napas perlahan sambil mengangkat dada Anda dari tanah dan menarik kaki Anda ke atas.
  • Pertahankan pose tetap stabil sambil memperhatikan napas Anda.
  • Ambil napas panjang dalam-dalam saat Anda bersantai dalam pose ini.
  • Setelah 15-20 detik, keluarkan napas dan lepaskan pose dengan lembut.

6. Halasana (pose bajak)

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berbaring telentang dengan tangan di samping dan telapak tangan ke bawah.
  • Tarik napas, lalu angkat kaki Anda dari lantai dengan menggunakan otot perut. Pastikan Anda mengangkat kaki secara vertikal dalam sudut 90 derajat dan tetap bernapas dengan normal.
  • Topang pinggul dan punggung Anda dengan tangan dan angkat dari lantai.
  • Sapukan kaki Anda dalam sudut 180 derajat di atas kepala Anda sampai jari-jari kaki menyentuh lantai. Bagian belakang harus tegak lurus dengan lantai.
  • Tahan pose ini selama 1 menit sambil merasa rileks.

Mengapa latihan yoga bisa meningkatkan imunitas tubuh?

Menurut Nagendra (2020), semua latihan yoga dapat menguatkan sistem imunitas tubuh Anda, karena menerapkan relaksasi yang mendalam.

Relaksasi mendalam ini dapat melepaskan semua ketegangan dan tekanan yang Anda alami, sehingga mencegah penekanan kekebalan tubuh (suppressed immune system) yang dapat melemahkan respons imun terhadap patogen [4, 5].

Begitu pula yang disampaikan oleh Gautam dan Dada (2021) bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kekebalan dan mencegah badai sitokin inflamasi yang berlebihan, sehingga mengurangi keparahan penyakit.

Selain itu, latihan yoga dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi komorbiditas dengan mempromosikan neuroplastisitas dan mencegah aktivasi secara terus-menerus dari hipotalamus hipofisis adrenal. Anda pun jauh lebih bugar secara fisik dan lebih tangguh secara emosional [6].

Nah, dari berbagai pose yoga di atas, manakah yang menjadi favorit Anda?

Original featured image by senivpetro – www.freepik.com

Categories
Aging Gaya Hidup Imunitas Kanker Kardiovaskuler

5 Manfaat Berjemur di bawah Sinar Matahari dan Waktu Terbaiknya

Berjemur di bawah sinar matahari dapat memberikan dampak besar untuk kesehatan Anda. Namun ingat, Anda perlu memerhatikan kapan waktu berjemur yang disarankan oleh para ahli. Alih-alih menyehatkan, berjemur di waktu yang salah justru berdampak buruk untuk kesehatan, terutama kulit Anda.

Nah, berikut ini 5 manfaat berjemur di bawah sinar matahari dan waktu yang paling ideal untuk melakukannya!

5 Manfaat berjemur di bawah sinar matahari

Manfaat paling utama dari berjemur di bawah sinar matahari adalah membantu tubuh membuat vitamin D secara alami.

“Vitamin D dalam tubuh perlu diaktifkan. Sinar matahari dapat membantu mengubah kadar Vitamin D yang tidak aktif tersebut menjadi aktif,” jelas Dr. Roizen, seorang Chief Wellness Officer di Klinik Cleveland, Ohio [1].

Vitamin larut lemak ini sangat penting untuk tubuh, tetapi sering kali orang-orang tidak cukup mendapatkannya dari makanan.

Terlebih lagi, vitamin D juga telah menjadi salah satu zat gizi yang difokuskan asupannya bagi penderita COVID-19 [2].

Oleh sebab itu, manfaat berjemur di bawah sinar matahari juga melibatkan peranan vitamin D di dalam tubuh, di antaranya:

1. Meningkatkan suasana hati

Menurut para ilmuwan di Brigham Young University (BYU), sinar matahari dapat berdampak besar untuk kesehatan mental dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan [3].

Hal ini karena sinar matahari dapat meningkatkan hormon serotonin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan tenang.

Selain itu, mendapatkan sinar matahari juga membantu mencegah Seasonal Affective Disorder (SAD). Ini adalah jenis depresi yang dipengaruhi oleh perubahan musim yang lebih sedikit paparan sinar mataharinya, seperti musim dingin [1].

Sekalipun Anda tidak depresi, berjemur di bawah sinar matahari dapat meningkatkan mood Anda.

2. Memperbaiki kualitas tidur

Tubuh Anda menciptakan hormon melatonin yang sangat penting untuk membantu tidur cepat dan nyenyak di malam hari.

Karena tubuh Anda mulai memproduksi hormon ini ketika hari sudah gelap, Anda pun biasanya mulai merasa mengantuk dua jam setelah matahari terbenam.

Dengan berjemur di bawah sinar matahari, akan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari [4].

Ini karena sinar matahari dapat mengatur ritme sirkadian Anda dengan memberi tahu tubuh Anda kapan harus meningkatkan dan menurunkan kadar melatonin Anda [5].

Jadi, ketika Anda terpapar oleh sinar matahari, produksi melatonin pun dapat terjadi lebih cepat, sehingga membuat Anda lebih mudah tidur di malam hari.

Tentunya, ini sangat bagus untuk membantu mengatasi insomnia.

3. Membuat tulang lebih kuat

Salah satu manfaat penting vitamin D di dalam tubuh adalah membuat tulang dan gigi Anda jadi lebih kuat.

Vitamin D membantu proses penyerapan kalsium, yang mana mineral ini sangat diperlukan untuk tulang yang lebih kuat dan dapat membantu mencegah osteoporosis dan radang sendi [6].

4. Menurunkan tekanan darah

Ketika sinar matahari mengenai kulit, tubuh pun melepaskan sesuatu yang disebut oksida nitrat ke dalam darah.

Senyawa ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Tentunya, ini sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke [7].

Di sisi lain, perasaan tenang dan bahagia yang Anda rasakan saat berjemur juga dapat menurunkan tekanan darah secara alami.

Hal ini juga dibuktikan oleh sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Edinburgh, bahwa paparan sinar UV matahari yang moderat dapat menyebabkan penurunan tekanan darah secara signifikan [8].

5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Karena paparan sinar matahari secara teratur adalah salah satu cara paling kuat untuk meningkatkan kadar Vitamin D aktif di dalam tubuh, sehingga ini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan juga.

Vitamin D membantu tubuh melawan penyakit, termasuk penyakit jantung, flu, sklerosis otot, penyakit autoimun, dan kanker tertentu [9, 10, 11, 12].

Menurut Dr. Roizen, kadar vitamin D yang tidak memadai telah dikaitkan dengan peningkatan risiko infeksi, kanker, dan tingkat kematian setelah operasi [1].

Dalam jurnal Enviromental Health Perspectives juga disebutkan bahwa paparan sinar matahari dapat memiliki efek imunosupresif langsung yang dapat membantu mencegah penyakit autoimun [4].

Kapan waktu terbaik berjemur di bawah sinar matahari?

Kulit menghasilkan lebih banyak vitamin D saat berada di bawah sinar matahari pada tengah hari. Sebab, pada waktu ini, matahari berada pada titik tertingginya, dan sinar UVB-nya paling intens [13].

Pastikan saat Anda menghabiskan waktu lama di bawah terik matahari, Anda menggunakan tabir surya dan tetap terhidrasi [14].

Waktu tengah hari juga dianggap lebih aman daripada berjemur di sore hari. Satu studi menemukan bahwa paparan sinar matahari sore dapat meningkatkan risiko kanker kulit yang berbahaya [15].

Durasi berjemur di bawah sinar matahari yang disarankan

Beberapa ahli kulit meyakini bahwa selama Anda tidak mengalami komplikasi dengan paparan sinar matahari biasa, Anda bisa berjemur tanpa tabir surya hingga 20 menit setiap hari [4].

Namun, untuk mengurangi risiko terbakar sinar matahari, mungkin yang terbaik adalah bertahan selama 5-10 menit.

World Health Organization (WHO) juga menyarankan untuk berjemur di bawah sinar matahari sekitar 5-15 menit, terutama di bagian lengan, tangan, dan wajah Anda, untuk mendapatkan manfaat penambah vitamin D aktif [16].

Ini akan bervariasi bergantung seberapa dekat Anda tinggal dengan garis khatulistiwa, respons normal kulit terhadap matahari, dan kualitas udara. Kualitas udara yang buruk dapat menghalangi sebagian sinar UV.

Pahami risikonya!

Berjemur terlalu lama dapat menyebabkan ruam matahari (heat rash), yang ditandai dengan kulit merah dan gatal.

Selain itu, juga dapat menyebabkan kulit terbakar (sunburn), terasa menyakitkan, terik, dan bisa mempengaruhi semua bagian tubuh, bahkan bibir Anda.

Adapula kondisi polymorphic light eruption (PMLE), atau dikenal sebagai keracunan matahari, yang juga dapat terjadi akibat terlalu banyak menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.

Umumnya, gejala yang muncul adalah benjolan gatal dan merah di dada, kaki, dan lengan Anda [5].

Jadi, selalu perhatikan waktu ideal tubuh Anda untuk bisa berjemur di bawah sinar matahari tanpa menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

Original featured image by cookie_studio – www.freepik.com