Categories
Gaya Hidup Lemak Berlebih

Susah Turun Berat Badan? Mungkin Asupan Serat Ini Belum Terpenuhi!

Serat adalah salah satu zat gizi penting yang menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan Anda. Salah satu manfaat memenuhi asupan serat harian adalah membantu penurunan berat badan yang sehat.

Sayangnya, masih banyak orang yang belum tahu kalau ‘jenis serat’ ini juga penting untuk program diet. Nah, apa sih jenis serat itu? Seberapa efektifkah serat tersebut untuk menurunkan berat badan Anda mencapai ideal? Let’s check it out!

Apa itu serat?

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia yang ditemukan secara alami dalam makanan nabati [1].

Contoh makanan nabati yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Selain serat, makanan tersebut juga mengandung vitamin, mineral, dan zat gizi penting lainnya yang diperlukan untuk kesehatan tubuh yang optimal.

Meskipun serat tidak dapat dicerna, tetapi mencukupi asupan serat harian sangat berdampak positif bagi kesehatan Anda.

Jenis serat

Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Keduanya sama-sama penting untuk kesehatan Anda dengan cara kerjanya yang berbeda di dalam tubuh [2].

1. Serat larut

Serat larut adalah jenis serat yang dapat menarik air dan membentuk gel, seperti beta-glucan dan glukomanan. Gel tersebut menyebabkan proses pencernaan Anda menjadi lebih lambat, yang pada gilirannya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Contoh makanan tinggi serat larut termasuk gandum, kacang-kacangan, dan kulit tumbuhan yang dapat dimakan.

2. Serat tidak larut

Serat tidak larut adalah jenis serat yang ‘menolak’ air, sehingga bermanfaat untuk menambah kepadatan feses dan membantu pergerakan makanan di saluran pencernaan.

Umumnya, serat ini sangat dibutuhkan oleh orang-orang yang mengalami sembelit.

Anda dapat menemukan jenis serat ini di dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dedak gandum, serta makanan dari gandum utuh seperti pasta gandum dan beras merah.

Rekomendasi asupan serat harian

Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan asupan serat dalam diet adalah kombinasi antara serat larut dan tidak larut, di mana 75% berasal dari serat tidak larut dan 25% berasal dari serat larut [3].

Sama halnya dengan University of California San Francisco yang merekomendasikan asupan serat total sebesar 25-30 gram per hari, di mana sekitar seperempat (6-8 gram per hari) berasal dari serat larut [4].

Peran serat dalam menurunkan berat badan

Prinsip utama dalam penurunan berat badan yang sehat adalah defisit kalori. Untuk bisa berhasil melewatinya, tentu Anda perlu mengontrol nafsu makan Anda.

Makan makanan yang dapat menekan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama tentunya dapat mengurangi asupan kalori Anda. Alhasil, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa merasa kelaparan.

Di sinilah peran serat sangat dibutuhkan, terutama serat larut seperti beta-glucan, psyllium, glukomanan, dan gum [5]. Serat ini dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga makan Anda tidak kalap.

Serat larut membentuk gel yang kental. Semakin kental seratnya, semakin baik untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan Anda.

Gel ini akan memperlambat pengosongan lambung, serta meningkatkan waktu pencernaan dan penyerapan makanan. Hasil akhirnya adalah memberikan Anda rasa kenyang yang lama dan nafsu makan Anda pun berkurang secara signifikan [6, 7].

Di sisi lain, makanan tinggi serat juga cenderung memiliki kepadatan energi yang lebih rendah. Artinya, ini dapat membuat Anda lebih kenyang tanpa harus makan secara berlebihan, sehingga defisit kalori Anda dapat berjalan dengan baik.

Beta-glucan, salah satu serat larut yang penting untuk menurunkan berat badan

Kini Anda tahu bahwa serat larut memainkan peranan yang besar dalam proses penurunan berat badan. Salah satu serat larut yang sudah banyak diteliti oleh para ilmuwan khasiatnya untuk mencegah dan mengatasi obesitas adalah beta-glucan.

Beta-glucan (š›½-glucan) adalah serat larut yang menjadi populer belakangan ini, karena beberapa sifat fungsional dan bioaktifnya. Perannya bermanfaat dalam resistensi insulin, dislipidemia, hipertensi, dan obesitas.

Kemampuannya berfermentasi dan membentuk larutan yang sangat kental di dalam usus Anda telah menjadi dasar manfaat kesehatannya, terutama menurunkan berat badan [8].

Studi yang diterbitkan di Nutrition tahun 2017 membuktikan bahwa beta-glucan dapat berkontribusi untuk mencegah obesitas lemak visceral. Ini dapat dilihat dari indikator visceral fat, berat badan, IMT, dan lingkar pinggang individu mengalami penurunan secara signifikan dan aman [9].

Ragam makanan kaya beta-glucan

Makanan yang kaya akan beta-glucan termasuk sereal (seperti oat dan barley), beberapa jenis jamur (seperti Reishi, Shiitake, atau Maitake), ragi, rumput laut, dan alga. Gandum dan sorgum juga mengandung beta-glucan dalam jumlah yang lebih sedikit [10].

Sebuah studi yang terbit di Nature Communications tahun 2015 menunjukkan bahwa ekstrak jamur Reishi efektif mengurangi berat badan, peradangan, dan resistensi insulin pada tikus yang diberi diet tinggi lemak.

Ini karena jamur Reishi mengandung senyawa polisakarida (beta-glucan) yang menghasilkan efek anti-obesitas dan memodulasi mikrobiota di usus [11].

Jika Anda tertarik ingin menurunkan berat badan mencapai ideal dengan cara yang sehat, Nissan Reishi bisa menjadi solusi terbaik untuk Anda.

Namun ingat, tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk mencegah efek samping dari kelebihan serat, seperti ketidaknyamanan perut, kram, bahkan diare.

Original featured image by rawpixel.com – www.freepik.com

Categories
Diabetes Gaya Hidup Kardiovaskuler Lemak Berlebih

Yuk, Terapkan 10 Langkah Berikut untuk Cegah Penyakit Jantung!

Ada beberapa hal yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Faktor risiko ini ada yang bisa dikendalikan seperti gaya hidup, dan ada pula yang tidak seperti genetika, usia, dan jenis kelamin [1, 2]. Center for Disease Control and Prevention (CDC) menerangkan bahwa dengan menjalani gaya hidup sehat, Anda dapat mengontrol tekanan darah, kolesterol, dan gula darah tetap normal [3].

Jika semua ini terkendali dengan baik, maka Anda satu langkah lebih maju dalam mencegah penyakit jantung.

10 Langkah sehat bantu cegah penyakit jantung

Kabar baiknya, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk memelihara kesehatan jantung. Berikut 10 langkah penting yang dapat membantu mencegah berbagai masalah jantung [1, 2, 3, 4, 5]:

1. Kontrol tekanan darah

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Anda perlu memeriksakan tekanan darah Anda secara teratur, terutama jika Anda punya riwayat hipertensi.

Jika dokter meresepkan Anda obat, minumlah sesuai dengan petunjuk dokter. Menerapkan gaya hidup sehat seperti diet, olahraga, kelola stres, dan istirahat yang cukup juga dapat mencegah atau mengontrol tekanan darah tinggi Anda.

2. Jaga kadar kolesterol tetap normal

Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyumbat pembuh darah arteri di jantung. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit arteri koroner dan serangan jantung. Oleh sebab itu, penting sekali melakukan perubahan gaya hidup dan mengonsumsi obat-obatan jika diperlukan untuk menurunkan kadar kolesterol Anda.

3. Pertahankan berat badan sehat

Kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas juga dapat membahayakan kesehatan jantung Anda. Ini berkaitan dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya, seperti kadar kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Maka dari itu, mempertahankan berat badan normal dan sehat dapat membantu Anda mencegah penyakit jantung.

4. Makan makanan sehat

Makanan sehat yang seperti apa? Cobalah mulai sekarang batasi makanan yang tinggi lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan. Perbanyak asupan buah segar, sayuran, dan biji-bijian. Diet DASH adalah contoh pola makan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sehingga Anda bisa terhindar dari masalah jantung.

5. Olahraga teratur

Olahraga secara teratur memberikan banyak manfaat untuk tubuh, termasuk memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, olahraga juga dapat membantu mempertahankan berat badan sehat, serta menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Semua ini tentunya dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

6. Batasi alkohol

Terlalu banyak konsumsi minuman beralkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan berat badan. Sementara ini adalah dua hal yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, sebaiknya batasi bahkan hindari saja minuman yang mengandung alkohol.

7. Jangan merokok

Tidak hanya alkohol, Anda pun juga sangat disarankan untuk tidak merokok, karena dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke.

Beruntunglah jika Anda memang tidak merokok dan jangan pernah memulainya. Namun, jika Anda merokok, mulailah berhenti merokok sekarang juga untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

8. Kelola stres

Stres juga telah dikaitkan dengan penyakit jantung. Bahkan, stres yang ekstrim bisa menjadi “pemicu” serangan jantung. Inilah alasan Anda tidak boleh stres berkepanjangan.

Selain itu, banyak orang yang berusaha mengatasi stresnya dengan makan berlebihan, minum-minum, dan merokok. Hal ini justru berdampak buruk bagi jantung Anda.

Cobalah kurangi stres dengan melakukan olahraga, mendengarkan musik, menjalani hobi, pergi berlibur, dan bermeditasi. Langkah ini jauh lebih baik untuk kesehatan jantung Anda.

9. Kelola diabetes

Orang dengan penyakit diabetes berisiko lebih tinggi mengalami masalah jantung. Hal ini karena gula darah yang tinggi akibat diabetes dapat merusak pembuluh darah dan saraf yang mengontrol sistem kardiovaskuler seiring berjalannya waktu. Jadi, penting sekali bagi Anda melakukan pemeriksaan diabetes dan mengelola penyakit ini sebaik mungkin jika Anda mengidapnya.

10. Cukup tidur

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, dan diabetes – ketiganya adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Inilah pentingnya Anda memiliki kebiasaan tidur yang sehat setiap hari.

Nah, berapa lama tidur dikatakan cukup? Kebanyakan orang dewasa perlu tidur selama 7-9 jam setiap malam. Jika Anda memiliki masalah tidur seperti insomnia atau apnea tidur, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk membantu mengatasi gangguan tidur yang Anda alami.

Ingatlah bahwa dengan menerapkan pola hidup sehat adalah cara terbaik untuk menunda atau menghindari berbagai penyakit jantung. Anda juga dapat melindungi kesehatan jantung dengan mengonsumsi suplemen kesehatan Nissan Reishi.

Suplemen kesehatan dari ekstrak jamur Reishi ini mampu mengontrol kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darah Anda tetap stabil. Hal ini akan membantu Anda mencegah ataupun mengelola kelebihan berat badan, hipertensi, dan diabetes dengan baik.

Yuk, langsung klikĀ di siniĀ untuk mendapatkan informasi Nissan Reishi lebih lanjut!

Cover photo by drobotdean – www.freepik.com